1级 普通平板支撑
维持30秒 总时间：30秒
2级 左手悬空，三点平板支撑
维持15秒 总时间：45秒
两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜。
3级 右手悬空，三点平板支撑
维持15秒 总时间：1分钟
与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑。
4级 左脚抬起，三点平板支撑
维持15秒 总时间：1分15秒
抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜。
5级 右脚抬起悬空，三点平板支撑
维持15秒 总时间：1分30秒
抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态。
6级 左脚和右侧上肢悬空
仅用右脚和左肘关节支撑
维持15秒 总时间：1分45秒
此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！
7级 右脚和左侧上肢悬空
仅用左脚和右肘关节支撑
总时间：2分
8级 回到平板支撑状态
维持30秒 总时间：2分30秒
8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平
能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。
