相信有一定运动经验的伽人都听过：想要腿长，一定要多练臀，因为只要臀翘了，在视觉上，腿就显长了！
今天分享一套能够帮助翘臀的瑜伽序列给大家，每天都可以练习，只要坚持，一定能练出翘臀！
体式01、
准备好泡沫轴放在臀部下方
将臀部周围肌肉滚动放松
体式02、箭步蹲
前后腿呈弓步蹲，核心收紧
呼气下蹲，臀肌发力
吸气还原，挺直背部
练习10-12次，换另一边
体式03、战士三
右腿撑地，左腿向后抬高
右脚脚跟有力向下蹬
保持8-10个呼吸，换另一边
体式04、战士三变体
左腿撑地，微屈髋屈膝
左脚后跟有力向下蹬地
吸气，右腿屈膝向后抬高
呼气右膝向上抬
练习10-12次，换另一边
体式05、跪姿髋外展
双膝跪地，进入四足支撑
左手屈肘落地，右手点地
吸气，右腿屈膝向外打开
hold住8秒为一次
吸气还原，每侧臀练习5-8次
体式06、跪姿髋外展
右腿由屈膝变为伸直
臀部外侧发力
核心收紧，不要塌腰
8-10个呼吸后换另一边
体式07、桥式
仰卧位，双腿屈膝
脚跟下方放毛巾
呼气，收紧核心、臀肌
双脚向前移动，吸气还原
动态练习8-10次
体式08、俯卧髋伸
俯卧双手交叉，额头枕在手背
右腿屈膝，膝盖窝处夹哑铃
呼气收腹，右膝发力上抬
练习10-12次后换另一侧
体式09-10、鸽子式-仰卧牛面式
进入半鸽式
吸气，左腿迈向前
停留10个呼吸换另一边
仰卧，双膝相互交叠
左膝在上，双手抓住脚背
保持10个呼吸后上下腿交换
