第一个动作是：仰卧飞鸟夹胸 。每组20个，重复3组，内收时胸中部发力。
这个动作锻炼胸外侧和下缘的线条，紧实胸部。
第二个动作是：仰卧上拉推举 。一组20次，重复3组
注意胳膊稍微弯曲，保护肘关节。这个动作锻炼胸和拜拜肉。
第三个动作是：俯卧撑。 一组8个，重复3组。
这个动作锻炼整个胸大肌，注意身体和手肘的夹角不要太大。
相信男性都想拥有坚实的胸肌，那么接下来为你精选4个最有效、最经典、最快速的胸肌锻炼动作，祝你早日拥有自己的肌肉外衣。
1、双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
这个需要较大的运动量。男生想把身体练强壮，必须到健身房通过专业的练习，才能把胸大肌，三角肌练出来，主要是通过健康器材，主要是哑铃杠铃和拉力器，来训练胸大肌！这需要很大的运动量，要持之以恒，不怕苦不怕累，还有科学的训练才能尽快练出来！
