1、 两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。
2、 两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
3、 两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
4、 站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
5、 两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
臂力棒的注意事项
1、 请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。
2、 请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。
3、 小重量并不是做得越多越能跳级训练。
4、 使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。
5、 花哨的动作尽量少做，比如脑后扳和背后扳，除非你是嫌自己的关节太好使了，或者你的棒子已经软了。
6、 肌腱有刺痛或肌肉隐痛感强烈的人不能继续训练，要多喝牛奶恢复一阵，可以先练练小重量哑铃。
7、 建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。
8、 当臂力棒发出鸣响严重，而且扳开看弹簧出有明显裂痕的，请更换臂力棒，否则一旦扳断，将造成很大伤害。
