1、徒手深蹲
在开始其他动作之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。
2、囚徒式深蹲
这个动作和动作1没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
3、跳跃式深蹲
这项加强版的动作对你的要求会偏高，你应该在熟悉前两个深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
4、单腿深蹲
对于大部分人来说，单腿深蹲还是很有难度的，但好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感，训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。
5、握持式深蹲
这个动作除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。
6、杠铃深蹲
就是颈后杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。
7、箭步蹲
这是一个可以全面刺激腿部肌肉的优异训练，对于腿部力量训练，箭步蹲可以作为深蹲训练的重要补充！箭步蹲作为一个双腿不对称发力的动作，对于许多运动，专项性都非常高，且和深蹲一样可以有效提高核心力量！
8、相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。可以锻炼到你的大腿内侧和臀部，对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强，此外，这项运动可以随时随地进行，并且很容易使用，用哑铃和重物都可以。
徒手深蹲
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下
