有的宝妈生完孩子后，经常性漏尿，去跑步，跳绳，玩蹦床，结束后内裤都漏湿了，有时甚至打个喷嚏都不行，太尴尬了。
有的宝妈生完孩子后，经常性漏尿，去跑步，跳绳，玩蹦床，结束后**都漏**，有时甚至打个喷嚏都不行，太尴尬了。
还有的宝妈生完娃后，感觉**时没那么愉快了……
这是绝大多数女性在产后，都会面临的困扰，从医学专业角度来说，这种情况是由于盆底功能减退所导致的。
最有效的预防和改善轻度盆底功能疾病的盆底康复训练是做凯格尔运动。
10分钟学会凯格尔运动
运动前提
正确找到自己的盆底肌在哪，方法如上图。产后盆底练习的诀窍，在家做一定要看！
还可以使用镜子寻找，将手镜放在****口和**之间的皮肤覆盖的区域、会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的**凯格尔肌肉。如果你做得正确，你应该会看到会阴的收缩。
确保**排空，否则做凯格尔运动时可能会疼痛和漏尿。建议宝妈在手机里下一个G动，根据上面匹配的方案做凯格尔运动，修复盆底肌，改善产后漏尿和脱垂、膨出的问题，增加紧致。
热身准备
仅仅专注于盆底肌肉，**、**和腹部的肌肉都要放松（可以放一只手在肚子上，确保肚子完全放松）；
不要屏气，确保呼吸顺畅；
如果是平躺姿势，应该展平背部，双臂放在身体两侧，双膝并拢微微弯曲，头部也要平放，避免拉伤脖子。
开始运动
收缩盆底肌肉5秒钟，一开始做可能只能收缩2-3秒，这是正常的，长期坚持就好；
放松肌肉10秒钟，给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤；
重复练习10次，算是一组凯格尔训练，做完就可以休息了，不要着急、一下子做很多组，因为一天内你要做3-4组，可以把它们分配到不同的时间段。
你可以给自己设立一个收缩肌肉10秒钟的目标，每个星期可以试着增加收缩盆底肌的时间，一旦达到了10秒钟，就可以坚持继续做一组凯格尔运动。
做凯格尔运动没有时间限制，只要没有严重到做手术的地步，从 42 天后**恢复正常就可以锻炼了，一直到产后半年内都是锻炼的黄金期。
事实上，对于产后女性而言，任何时候都可以开始进行凯格尔锻炼，包括进入中老年阶段。
而且，这个运动怀孕期间也可以做哦，并不会对宝宝有影响，既能预防盆底功能障碍、漏尿和尿失禁的发生，还能改善孕期便秘和痔疮。
但是，有的人可能做不好凯格尔运动。对于这些**，还可以尝试一**道哑铃锻炼、生物反馈电刺激治疗、收缩**运动、做康复操这4 种恢复方法，或者直接去盆底肌康复机构进行治疗！
关于大连美琳达妇儿医院
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